Qual a quantidade ideal de atividade física?
Porque atividade física?
Atividade física é fundamental para uma vida saudável e pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, complicações e mortalidade. Quanto mais atividade física, maior os benefícios. A recomendação da sociedade europeia de cardiologia é que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, ou de 75 a 100 minutos de atividade física intensa. Mesmo se você não conseguir atingir essas recomendações, qualquer atividade física é melhor do que nada, pois o comportamento sedentário aumenta o risco de doenças crônicas e morte.
Para quantificar a intensidade da atividade física, é possível usar a frequência cardíaca máxima, que depende da idade. A fórmula é 220 - idade. Por exemplo, a frequência cardíaca máxima para quem tem 40 anos é 180 bpm. A atividade física leve é caracterizada por atingir de 57 a 63% da frequência cardíaca máxima e permitir falar normalmente. A atividade física moderada atinge de 64 a 76% da frequência cardíaca máxima e permite falar frases completas. Já a atividade física intensa atinge de 77 a 95% da frequência cardíaca máxima e a respiração é laboriosa, não permitindo conversar confortavelmente.
Criar o hábito de atividade física é um fator associado a melhor qualidade de vida, redução de riscos cardiovasculares e um envelhecimento saudável. Por isso, é fundamental encontrar uma atividade que seja proveitosa e possa ser incluída na rotina diária, como caminhada, corrida, bicicleta ou futebol. Fazer ambos os tipos - aeróbico e de resistência - é associado a menores riscos cardiovasculares. Lembre-se: as recomendações de atividade física são apenas 2% da semana, e podem fazer toda a diferença na sua saúde e bem-estar.
Exemplos dessas quantidades de exercício são por exemplo:
3 sessões de 60 minutos de atividade física moderada por semana
2 sessões de 30 minutos de atividade física intensa e uma corrida de pelo menos 15 minutos por semana
Atividade física moderada por uma hora de segunda a sexta.
Atividade física leve
Exemplos: caminhada, serviço de casa
Você atinge 57-63% da sua frequência cardíaca máxima e consegue falar normalmente durante a atividade física.
Se for alguém de 20 anos de idade, isso significa um máximo de 126bpm.
Atividade física moderada
Exemplos: caminhada em um passo forte (5km/h); bicicleta a 15km/h; tênis em dupla.
Você atinge 64-76% da sua frequência cardíaca máxima e respira mais rápido mas ainda consegue falar frases completas
Se for alguém de 30 anos de idade, isso significa um máximo de 144bpm.
Atividade física intensa
Exemplos : corrida; natação; tênis simples
Você atinge 77-95% da sua frequência cardíaca máxima. A respiração é laboriosa. Não é possível conversar com alguém confortavelmente.
Se for alguém de 40 anos de idade isso significa um máximo de 171bpm
Atividade física ser a diferença entre autonomia na velhice ou de precisar ser cuidado. Criar o hábito e mantê-lo por toda a vida é um dos fatores associados a melhor qualidade de vida, redução de riscos cardiovasculares e um envelhecimento saudável.